健步走身體會有6大變化

　　“萬步走”順口好記，已成為了健走運動的代名詞。健走不僅可以改善身心健康，甚至還可以幫助到他人！那麽，堅持健走2個月、4個月、半年……一輩子都會帶來什麽改變？

 

　　堅持健走至少收獲6大好處

 

　　1.健走2個月，心髒機能有改善

 

　　適宜強度健走可以改善心髒機能，提高心髒工作效率。2003年刊發在《中國運動醫學雜誌》的一項研究中31名56-60歲的女性進行了8周的健走，與鍛煉前相比，她們的左室舒張功能顯著改善、心率減慢、心肌收縮能力增強。

 

　　2.健走4個月，肺活量增大

 

　　健走能夠改善肺活量。2004年刊發在《中國臨床康複》的一項研究發現，對於常年無運動基礎的人，經曆4個月的每日健走後，肺活量、每分最大通氣量均顯著增大。不僅如此，腦血流量也增加了。

 

　　3.健走半年，免疫功能改善

 

　　唾液免疫球蛋白是機體第一道抗感染防線。2007年刊發在《中國運動醫學雜誌》的一項研究對29名54-70歲的老人進行了為期24周的健走測試，每周走5天，每次至少30分鍾。他們的唾液免疫球蛋白含量增加34.7%，分泌率升高54.2%。

 

　　4.堅持健走，促進消化吸收

 

　　規律的體育運動可縮短腸道傳輸時間、利於通便，還有助於促進消化吸收。健走時內髒器官隨之微顫，呼吸中膈肌也會上下運動，對胃腸產生按摩，加速胃腸蠕動，促進消化吸收。

 

　　5.堅持健走，改善血糖血脂血壓

 

　　健走動用70%以上的肌肉協調參與運動，規律的健走對血糖、血脂、血壓均有改善。2018年刊發的《健步走對中老年人身體機能以及血壓、血脂、血糖水平的影響》一文提到，上海32名中老年2型糖尿病患者12周健步走後，空腹血糖濃度較之前有了顯著性下降。⑥

 

　　6.堅持健走，幫助改善心情

 

　　鍛煉不僅會讓機體產生“快樂因子”多巴胺，在健走過程中與他人接觸和交流增多，也會讓身心愉悅。有研究發現，退休老人在三個月的健走鍛煉後心理健康水平顯著提高。

 

　　科學健步走，做好這3點

 

　　1.健步走每天走6000-12000步

 

　　中國醫藥教育網推薦成人每天至少快走6000步以上⑧，但也並不是步數越多受益越大，2020年刊發在《美國醫學會雜誌》的研究發現，相比於每日步行4000步，每日8000步全因死亡風險降低51%，每日12000步全因死亡風險降低65%。但14000步、16000步就不會再降了。

 

　　2.公園和體育場走最適合

 

　　健走最好選擇公園、體育場、操場等，具有草地、土地、塑膠場地的場合，減少在水泥地、柏油路等硬地麵健走，保護膝關節。此外，不推薦在馬路邊健走。

 

　　3.健步前要科學熱身

 

　　健走不是“拔腿就走”，健走前適度拉伸，足部有些發熱時開始加快速度；想停下來時也應逐漸放緩速度。一般為最大心率（220-年齡）的60%-80%，老人運動心率建議在120-140次/分鍾。⑩健走過程中2步1次呼吸。